Løpetrening

Kalkulatoren under til venstre regner ut hvilken fart du skal holde på rolig trening, terskeltrening, intevaller osv.

Du velger en distanse du har løpt ganske nylig og tiden du fikk på det løpet. Husk å velge «km» på tredje linke i nedtrekksgardinen(ikke «mi)

Etter å ha trykke «Calcuate» får du opp «Race Pace» (ikke så interessant)

«Training» – når vi henviser til din E(esy), M(araton) T(erskel), I(ntervall) eller R(epetitions) -fart er det ut fra den tabellen, og man ser gjerne under 1KM for å se fart i min/km

«Equivalent» – beregner omtrent din tid på andre vanlige løpedistanser.

Forslag (og kun det, på eget ansvar) til program:

2 Uker til Hytteplan

Planen tar utganspunkt i at man vanligvis løper noe hver dag. Hvis man vanligvis har fridager, fortsett å ta fridagene, men få med økten som er satt opp tirsdag og fredag.

Mandag : 6-8km rolig  + 6 stigningsløp til slutt.

Tirsdag: 4 x 1200m (T) med 1 runde pausejogg
+ 8 x 200m (R) med 200m pausejogg
+ 1 x 1200 (T)

Onsdag / Torsdag : 8-10 km rolig , evt sykle/ gå en tur. (en av dagene løp, den andre alternativ aktivitet)

Fredag : 10km testløp. Personlig kjører jeg km 3 og 4 + 6-8 i race-pace (ønsket 10km-tempo) , resten i T . Noen vil velge å løpe hele i T, mens andre går all out. Det meste funker.

Lørdag: 7-8 km + 6 stigningsløp til slutt

Søndag : 13-16 km rolig

1 Uker til Hytteplan

Mandag : 5-6 km rolig  + 6 stigningsløp til slutt

Tirsdag: 4 x 1000m (T) med 1 runde pausejogg
+ 6 x 200m (I) med 200m pausejogg

Onsdag: Fri

Torsdag : 5-7  km rolig , evt gå en rask 30-40 min tur

Fredag: 5-6 km rolig med 4 innebygde stigningsløp

Lørdag:  Hytteplanmila

Sjekker vær-/vindmelding noen dager før og legger løpsplan. Endres evt på løpsdagen.

Søndag : Sofaen

Fredag , en drøy uke før løpet, er det viktigste for meg personlig. Uansett hvordan jeg løper her, blir jeg ikke i bedre fysisk form av det, så jeg bruker kun denne 10km-testen kun for å få hue på rett plass.

Da stiller jeg ikke i samme sko som jeg skal bruke i løpet (bruker dårligere sko) og jeg løper ikke max hele veien. Hvis jeg f.eks setter meg som mål å ha f.eks 38.45 min på løpet, så setter jeg som mål å løpe greit under 40 denne fredagen. 

Klarer jeg det i dårligere løype uten startnummer, med dårligere sko og uten å ta meg ut – ja da har jeg et psykisk overtak – da skal jeg jo «bare løpe et drøyt minutt raskere» (6-8 sek/km) på løpsdagen… og da sier huet til meg – Det klarer jeg ! 

Min påstand : Man blir ikke i bedre form før et 10km-løp uansett hvordan man trener de siste 2 ukene. Men, man kan ødelegge seg selv inn mot løpet ved å trene for mye og stå der på løpsdagen med tunge bein og dårlig følelse, kanskje til og med en kjenning i hofte, legg e.l fordi man har tatt i for mye siste uker.

Still med overskudd, både i beina og ikke minst i hue !

Min påstand til alle i klubben som i år skal stille på Hytteplanmila – dere har trent utrolig bra, regelmessig og har så mange bra økter bra dere – Dere kommer til å løpe inn til 10 km-pers !